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だいえっとのおはなし ( by てっちゃん )


☆肥満の話
 肥満といっても、ホルモン異常による肥満もまれにありますが(そういう人はお医者さんに見てもらいましょうね)
普通見られるいわゆる肥満は「食べ過ぎ」と「運動不足」からおこります。
 毎食食事からとるエネルギーは生命維持活動や運動のために消費されます。
生活で消費されるエネルギーよりも食べ物で体内に供給されるエネルギーの方が多くなると、
当然その余った分が脂肪として体に貯金されてしまうわけです。
 生物はその進化の過程から、辛い飢餓の状態に耐える為に脂肪としてエネルギーを体内に蓄える能力が
身についているらしいです。ですから、食事の回数を減らしたら、それが飢餓に近い状態と勝手に本能が判断し、
1回あたりの食事量が増え脂肪という倉庫に貯蓄される…なんてことが起こるらしいです。
 ##ちと話が脱線しましたな(^^;



☆体脂肪てなに?
 体脂肪は少なければよいというわけではないです(当然)
生きていくには適量の体脂肪があることが必要だということは言うまでも無いでしょう(多分)
体脂肪には、以下の役割があります。
(1) エネルギーの貯蔵庫
(2) 保温・断熱効果
(3) クッションの役割


 そして、一般的に体脂肪率が
男性 約15〜20%
女性 約20〜25%

であれば、健全であると言われています。

肥満の基準は、体脂肪率が、
男性 25%以上
女性 30%以上

と言われています。が、この数値を軽く超えてる人が多いのも事実だと思います(^^;
だから気にせんでもいいってわけじゃあありませんが、深く気にしなくてもいいと、私は思います。
しかし、やはり多少は気ぃ遣ってたほうがいいかなぁ〜なんて思ったりもします(どっちやねん ^^;)

 正確な体脂肪率の測定は難しいらしく、現在多く行われている方法は推定に過ぎないらしいです。
実際、肥満の判定にはいろいろな方法がありますが、身長・体重から求められる「BMI指数法」が一般的に使われています。
ちょっと、計算機を出して計算してみてください。

BMI値=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)    #BMI値=体格指数と言われ、外観的肥満度を数値で表しています

BMI値
20未満     :痩せ気味
20〜24未満  :まあ標準
24〜26.5未満:ちと太り気味
26.5以上    :太ってる
30以上      :太り過ぎかも…(^^;



また、標準体重は、身長(m)×身長(m)×22(kg)
肥満率は、(体重(kg)−標準体重(kg))÷標準体重(kg)×100(%)
で計算されます。

 まずは自分の現状を把握してから、ダイエットに取り組むことを強く推奨します。
がむしゃらに食事減らしても、、、、ぜんぜん意味無いよ!?(素)




☆危険な食事制限
 若い女性には特に「やせ願望」が強い傾向がみられますね。
美しくありたいというのはいい事なんですが(ええ、本当にいいことです ^-^)、
ぜんぜん標準体重なのに「自分は太っている」とカン違いをしている人が多く、20才代では約70%もいる
といわれています…。
 このような場合に食事制限をすると、健康上いろいろな問題がでてきます。
やせる必要のない人ほどダイエットによる弊害は大きいのは当然でしょう?
そして、そんな状態ははっきり言って美しくないです(-_-;)

(1) 欠食や極端な食事制限は、最低限の栄養が保持できません。
  この場合は“やせ”るのではなく、“やつれ”てしまいます!!
(2) 単品の食品に偏った食事制限(栄養のバランスが崩れます)
(3) 誤った栄養剤などの服用(採り過ぎてはいけない栄養素もあるんです)


 危険な食事療法が、拒食症や過食症を招くので要注意です。
また、女性の20歳代はカルシウムの骨への蓄積の年代なので、危険な減量方法は将来の「骨粗鬆症」の原因をつくります。
ここでは「骨粗鬆症」については触れませんが(つーか、私は詳しく知らないし ^^;)
どうしても知りたいかたは独自で調べてみてください(ぉぃ)

 1日に必要な栄養素はここに書くときりがないから詳しくは触れません。
一般的に言われている、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、等々を摂取するように心掛けてください。
 ##全然説明になってないな(^^;




☆参考までに、格闘屋さんの減量理論(?)
 上記の通り、体重増減の理屈は、エネルギーの供給と消費のバランスです。
消費する以上にエネルギーを摂取すれば(メシを食えば)体重は当然、増えていくわけです。
しかし、体重管理をしなくてはならない格闘屋のみなさんも減量で苦しんでいる事は少なくありません。
これは、試合がないオフシーズンにここぞとばかり不摂生したり(^^;)リバウンドしやすい体質になってしまったり
するからです。
 常日頃からウェイトコントロールに気を使ってないと、苦しむのは自分―それが格闘屋さんの哀しい宿命なのです。

 プロのボクサーが短期間に7kgも10kgも減量して試合に臨むなんて話を耳にすることもありますが、
お勧めできません(^^;)
 体力に自信があっても、年とともに体というのは変化して行きます(いい意味でも、悪い意味でも)
昔できたことが、気がついたらできなくなっていた…なんていうことはよくある事なのです。
 ##逆に、急に体重を増やす(この場合は筋肉の量ですが)というのもお勧めできません。

(1)自分のベストの体重を知る
  まあ、これは格闘屋さんとか、スポーツ選手のみってことにしといて
 一般の方はそんなに神経質にならんでもいいでしょう。知っておくにこしたことはありませんが。

(2)減量を習慣にしない
  繰り返し減量を行う事によって、体というヤツは摂取した栄養素を大事に蓄えようとします。
 このため痩せにくい体質に変化していってしまい、ますます減量が困難になっていきます。


(3)食事は1日ちゃんと3回とる
  上でも少し触れましたが、
 1度に食べる量が増えると使い切れないエネルギーが体脂肪として貯蓄されてしまいます
 特に食事後にエネルギーの消費が少なくなる夕食を多く食べると、当然エネルギーは貯蓄されます。
 また、夕食後というのはインシュリンが多く分泌されて体脂肪の合成が促進されてしまうそうです。
  1日3食きちんと、、、、、食べましょうね(^^;)>自分

(4)1週間に500gを減量の目安にする
  短期間に一気に減量すると、体脂肪とともに筋肉も失われます。
 筋肉というのは重いものなのでこれが減ると単純に体重が減ったように思うかもしれませんが(実際そうだろうけどさ)
 まったくよろしくありません。格闘屋さんでなくとも、一般の人にも致命的です。
 筋力の低下は体力の低下にも繋がりますし、筋肉はエネルギーを燃焼させる大事なエンジンです。
 筋力が減れば減るほど、エネルギー消費は減るわけです。当然エネルギーの摂取も減らさねば太ってしまうでしょう。
  もし、そうなった場合は、炭水化物や糖質(エネルギー)を減らしておかず(ビタミン、ミネラル)を多く摂取しましょう。
 また、タンパク質(筋肉の材料)を摂取するようにしましょう(もちろん、適度なトレーニングも必要ですよ?)
  このことは後で詳しく述べるつもりです。
 ちなみに-500g/1週間という数値の根拠は私は知りません(爆) 誰か知ってたら教えて(^^;


(5)減量中の摂取エネルギーはマイナス500kcal
  体脂肪のエネルギーは1gあたり約7kcalだそうです。
 1週間で500gの脂肪を減らす場合、1週間で3500kcal、1日あたり500kcal摂取エネルギーを減らすという事ですね。
 500kcalというと、、、ごはん2杯分弱といったところでしょうか?
  ##これが、-500g/1週間の根拠なのかな…。書籍によると、これが安全な減量の目安だそうです。

(6)有酸素運動を食前に行う
  減量のためには、運動の内容やそれを行う時間帯にも配慮が必要です。
 体脂肪を燃焼させるにはジョギングなどの有酸素運動が有効です。
 もっとも、5分間くらいでは効果は期待できませんが(^^;)
  心拍数が120回/1分くらいになる運動を、20分以上持続するころにようやく脂肪の燃焼が始まるとか。

 また、食後よりも、食前のほうが脂肪が良く利用されるらしいです。
  あと、あ○ある大辞典(笑)等でも紹介されたように、運動前のカフェイン摂取(緑茶やコーヒー等)が、
 脂肪の燃焼に効果的だそうです。個人的には運動中の水分補給はエネ○ゲンがいいと思ってます(笑)
 知人もエ○ルゲンはダイエット運動中の水分補給にはいいぞ!というコトを言ってました。
 (科学的根拠はない、つーか知らないので念の為…)
  ついでに言っておきますが、トレーニング中、水分はきちんと採りましょう
 喉が乾く前に適量を摂取するのが理想的らしいです(…難しいよな、これって)
 運動中は10〜20分毎に100mlの水分を摂るようにするといいらしいです。


(7)就寝3時間前に夕食を済ませる
  就寝直前に食事をすると、摂取したエネルギーはほとんど使われず体脂肪として貯蓄されてしまいます
 夕食と就寝時間の間隔は最低でも3時間は空けるようにしましょう。

(8)夕食の量は少なめに
  上でも触れましたが、夕食後はエネルギーの消費が少ないので炭水化物は少なめに、
 かわりにおかず(ビタミン、ミネラル、そしてタンパク質)を多く摂取しましょう。
  一般に朝食を少なめ、昼食を普通に食べて、夕食を多めに食べるという傾向があるように思いますが、
 活動量(エネルギー消費)のことを考えると、朝昼は炭水化物を中心にした食事にしましょう。



☆食事のポイント
 いまさら言うまでもないでしょうが、食事の摂取の仕方も減量には欠かせません。
しかしながら、絶食とか、おかず一品のみとかの食事ではいけません。
 そんな食事の仕方では逆に太る場合も多いに考えられますし、リバウンドしやすい体質になっても
納得できてしまいます。今まで述べてきた事を整理しつつ、食事の採り方のポイントを一緒に勉強していきましょう。

(1)脂肪分の摂り方に注意
  炭水化物、タンパク質が1gあたり約4kcalに対して、脂肪は1gあたり約9kcalです。
 ここで言うまでもなく、日ごろから言われているように脂質の多い食べ物は避けましょう。
 ドレッシングは油質を使ってないもの、牛乳は低脂肪タイプや無脂肪のものを利用してみるものいいかも。

(2)栄養素をきちんと摂取
  タンパク質や鉄、カルシウムなどもきちんと摂取しましょう。
 またビタミンB2は脂質の代謝をスムーズにする効果があり、ダイエットにいいといわれています。
 VB2はレバー、牛乳、卵、納豆等に多く含まれます。これらの食品は同時にタンパク質も多く含んでいるので、
 ダイエットにはいいかと思います。特に納豆はお奨めですな(笑)


(3)運動量に合わせて炭水化物を摂取
  炭水化物は体を動かすのに欠かせないエネルギー源です。
 きちんと補給してないと筋肉に含まれるタンパク質がかわりに使われてしまいます。
 これは望ましくないので、炭水化物はちゃんと取りましょう。
  しかし、大量に炭水化物を摂取すると、余ったエネルギーは脂肪に変換されて貯蔵されてしまうので、
 分量に注意しましょう。
  日頃から米をたくさん食べてる人はやや少なめにしたほうがいいのかも。
 その人次第だからなんとも言えないんだけどね〜(^^;


(4)野菜を食べましょう
  野菜はエネルギーが少なく、食物繊維も豊富です。
 食物繊維には噛む回数を増やし満腹中枢を刺激したり、満腹感が持続したり、
 糖質やコレステロールの吸収を抑える効果などがありメリットが多いです。
  また、ビタミンも豊富なのでなるべくビタミンを逃がさない調理方法で食べたいものですな。
 VIVA生野菜(笑)


 今までのことで大体、理屈はわかったかと思います。でも、なかなか難しいのが実情でしょう。。。
でも、そんな事言わないで何とかがんばりましょう!
 正直言って、人それぞれ生活のリズムや習慣、仕事や勉強や付き合いなどの様々な理由で、
食が偏ったりしてしまう事もおおいと思います。
その習慣を改善するのはやはりその人自身ですので、変える努力をしなくては変わりようがないです(素)
理想的な生活のパターンはいろいろなところで提示されているので私は敢えてそれには触れません。
実際、私も仕事の関係で生活のリズムは結構狂ってますしね(^^;
そんな中、やりたい事やって、遊んで、食って、寝て…と、やっているわけですから、
下手に生活のパターンを急激にいじってしまうと実生活に支障をきたしてしまいます。
自分の出来る範囲でやって行きましょうね。でも、自分に甘えてはいけませんよ?




☆運動しようよ?
 さて、食事の次は運動です(笑)
先に運動の事言った方が良かったのかもしれないけど、まあ、それはそれってことで(笑)
と、言っても何もトレーニングジムに行けとか、ダンベル体操しましょうとかは言わないことにします。
いける人はジムに行って、トレーナーと相談しながらできるし、それにこしたことは無いんだけど、
行けないって人も多いでしょう。お金もそれなりにかかりますしね…(^^;
ダンベル体操とかもいいんですが、まあそれらは他のサイトさんや書籍を参考にしてください(笑)
筋トレに関しては違う形で説明したいと思ってますし(笑)


(1)日常の運動を積極的に
  ちょっと歩けば行けるところに車や原付などで行ってませんか?(ギクッ)
 ちょっと物取るのにわざわざ人を使ってませんか?
  そういう普段の行動が、あなたの体だけでなく、心も太らせてませんか?
 まずは自分でいろいろやりましょう!めんどくさがらずに。
 体は美しくても、心がそんなんじゃ、私はイヤです(素) 美しくありません。
 心を映す鏡や、体重計はありませんが、人の振り見て我が振り直せ、です。
 そういう気持ちがないと、がんばってスリムになっても数ヶ月後にはまた元に戻ってる…
 なんてことになりかねません。
  ちと話が横にそれたので元に戻しますが、普段から積極的に動くというのは、エネルギーの
 消費につながります。できるだけ、こまめに動きまわりましょう
 それに、ダイエットのためのトレーニングメニューを特別に作っていると、止めたときのリバウンドが
 あるかもしれないし、痩せてしまったらトレーニング止めてしまうということにもなりかねません。
 やはり、普段から動く習慣を身につけているのがよいと思います


(2)なんかスポーツやってみるけ?
  週に2-3日でも、いや週に1日でも何かスポーツをやっているといないとでは大きな違いがあります。
 カロリー消費の面でも多少は違いますし、精神的にも違うでしょう。
 と、言っても「スポーツ後のビールがうまい!」とか言うて、
 一人でビール瓶10本も開けてたりしたら意味無いけど(^^;) まあ確かにうまいけどさ(笑)
 ほどほどにしましょうね、そういうのは。
  スポーツをやって筋肉痛になったら、次回からはケアのこともちゃんと考えましょう。
 いきなし気合入れて思いっきりやり過ぎて故障せんように気ぃつけてください(^^;


(3)日常できるちょっとした運動
  上でも少し述べましたが、まずは歩くこと。動くこと。
 次に、テレビを見ながらちょっとした体操をするとか、暇な時間があったら軽く体操するとかもいいですな。
 私は、風呂上がりのストレッチを推奨します。普段からちょっとずつやって体を柔らかくしておくと、
 新陳代謝が良くなって、エネルギーの燃焼がスムーズに行くようになるように実感しとります。
  あと、風呂自体も良いですなぁ(^^)運動じゃあないけど、心が休まるし、汗もかくしね。
 サウナなんかもいいかも知れないッすね。ああ、温泉行きたくなってきた…(笑)
  簡単な体操などについてはいずれ絵付きで公開したいと思ってます。
 まあ、単純な運動だから、ちょっと考えれば、あるいはちょっと調べればいくらでもあるだろうけどね(笑)




☆筋肉の話
 ちとここらで筋肉のお話もしておきましょう。話の本筋からはちとずれますが、知っておいて損は無いでしょう。
むしろ、ダイエットする人は知っておいたほうがいいと思いますし。

(1)筋肉とわ
 身体は多くの筋肉によって支えられてます。実際に身体を動かしているのは骨格筋と呼ばれるもので、
文字通り骨に付いている筋肉のことです。身体はこの骨格筋の収縮によって動いています。

(2)筋肉疲労、凝り
 筋肉が日常生活で精神的に緊張したり、ずっと同じ姿勢で仕事などをしていると
思っていた以上に緊張してしまい凝り固まってしまいます。
 またスポーツなどで筋肉を激しく使うと、酷使されて固く緊張した状態になってしまいます。
こういう状態が続くと、筋肉から弾力性が失われ、血行が悪くなり、疲労物質が蓄積されて肩や腰が凝る
という症状が現れてきます。そして、弾性を失ったまま再び収縮を繰り返すと筋肉に負担がかかり過ぎて、
筋断裂などを引き起こし怪我を招いてしまうのです。
 凝り固まった筋肉は脳にも悪影響を及ぼします。そういう固く緊張した状態では大脳に絶え間無く刺激を
送りつづけるので、眠っていてもリラックスできなかったりストレスが蓄積されていってしまうのです。
怖いですねー。いやですねー(汗)
 ちなみに筋肉痛というのは、筋肉を酷使して一時的に筋肉が切れた状態のことだそうです。
とうぜん、太い筋肉がブチッと切れてるわけではありませんが(それはすでに大怪我です^^;)、
細かい筋肉がぷちぷちとミクロの世界で切れているらしいです。痛い訳ですな(苦笑)
 で、さっき述べたように疲労もしているので凝り固まってしまいます。筋肉痛とは、そういう状態なのです。


(3)筋肉のケアその1:マッサージ
 凝りや疲労を回復させる近道は、一般的にマッサージです。
マッサージをして血行を促進し、疲労物質を流してしまいましょう。しかし、やりすぎるといわゆる「もみ返し」の
状態になるので限度はありますが。
 マッサージをするときの注意点は、1.強くやり過ぎない (筋肉が余計に痛んでしまいます。
具体的な数字で言うと、3〜5kg/cm^2 くらいがいいと言われています。これは女性でも十分に出せる力です)
2.冷たい手で行わない (血行促進の効果が無くなってしまいます)
3.心臓から遠いところから始めて、心臓に向って揉んで行く (血行促進のためには重要です)
ってなとこでしょうか。筋肉についての基礎知識も多少は持っておいたほうがいいです。

(4)筋肉のケアその2:ストレッチ
 疲労や凝りによって縮んだ筋肉をストレッチ(伸ばす)ことによって弛緩させ、
緊張していたり疲労がたまっている筋肉をほぐし、リラックスさせ、弾力性を取り戻す効果があります。
 伸ばすことによって、筋肉に刺激を与え、新陳代謝を活性化させ、血行を促進します。
よって、筋肉の疲労の軽減や回復の効果が期待できるわけです。
もちろん、やり過ぎは厳禁。筋肉切れたらシャレになりまへん(^^;


(5)筋肉トレーニング
 筋肉トレーニングとは、筋肉に負荷をかける行為です。ある一定以上の負荷が筋肉にかかると、
筋肉はある種のダメージを受けます。ミクロのレベルで筋肉が損傷するわけです。
すると、身体はその刺激に対して適応しようと働き筋肉は以前よりも強くなろうとするわけです。
これを繰り返して筋肉は成長して行くわけです。
 逆に負荷がない生活をしていると、使われない筋肉は減る傾向にあります。
無駄なものは無くす…なんと合理的なんでしょう。生き物って(笑)


(6)筋肉のケアその3:栄養
 筋肉が成長するためには、材料が必要です。筋肉は主にタンパク質からできていますので、
十分な量のタンパク質が必要です。
 筋肉作りには成長ホルモンが深く関わっています。成長ホルモンはトレーニング直後〜1時間までと、
就寝後30分〜3時間までと言われています。この時に血液中にアミノ酸が十分にあれば効果的に
筋肉作りができます。タンパク質が体内で分解されてアミノ酸になるまでは約2時間かかるので、
トレーニングの1〜2時間前、就寝の2時間前にタンパク質を摂取するのが理想的と言えるでしょう。

(7)筋肉のケアその4:休養
 上でも少し触れましたが、筋肉作りという観点から見ると、休むというのは筋肉を作るためには重要です。
また連日トレーニングしても疲労が蓄積されるので休日はあったほうがいいと思います。
まあ、この件はいずれ機会があったらそのときにまとめてお話できると思います。



 さて、そろそろ話のネタも尽きてきたのでここらで一旦お話は打ち切りましょう。
何か質問とかある人は私あてにメルとか、BBSに一言お願いしますわ。
ココ違うぞ!っていう苦情もおっけいです。でもでも、苦情をいうときはやさしく紳士淑女的な態度でお願いね(笑)
だって私小心者だから……(笑)



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